Alimentação balanceada, coração saudável

Dar adeus ao sedentarismo e apostar numa alimentação balanceada são as chaves para prevenir doenças cardíacas.

Recente pesquisa do Ministério da Saúde aponta que as doenças circulatórias são as principais causas de morte no país, entre elas o infarto do miocárdio. Segundo a Secretaria de Vigilância Sanitária (SVS), órgão ligado ao Ministério, as doenças cardiovasculares correspondem a quase um terço dos óbitos em todas as regiões brasileiras, liderando o ranking da mortalidade.

Tudo isso aponta para uma situação que todos já sabem: é preciso cuidar do coração. O que significa investir em alimentos que ajudam a protegê-lo, já que a dieta é o fator mais relevante tanto na causa quanto na prevenção de doenças cardíacas. Mais do que nunca, o que você coloca no prato nunca foi tão importante para garantir boa saúde. Especialmente a do órgão muscular.

Seguir uma alimentação balanceada e adequada não significa renunciar aos alimentos mais gostosos, basta prepará-los de forma diferente e incorporar alguns hábitos novos para reduzir os riscos de infarto.

“A alimentação tem sempre um papel muito importante para o bom funcionamento cardíaco; é por meio dela que o organismo vai receber os nutrientes necessários para o funcionamento dos órgãos”, explica o cardiologista Fabio Leite Vieira.

Assim como alguns alimentos ajudam a reduzir as chances de problemas, outros podem ser perigosos para a saúde do órgão, principalmente se a pessoa apresentar outros fatores de risco, como o histórico de doenças cardiovasculares na família. Frutas, verduras e legumes frescos são itens indispensáveis para uma dieta saudável e equilibrada.

“Comer de forma variada, equilibrada e em quantidade moderada é fundamental para proteger o coração e a saúde, evitando o consumo excessivo de gordura de origem animal, frituras e sal. Também não podemos esquecer que o sedentarismo é um grande inimigo da saúde cardiovascular. É preciso estimular a atividade física”, enfatiza o cardiologista.

E, quanto mais cedo você começa a tomar medidas preventivas, melhores são os resultados. Portanto, mexa já o corpo e anote os alimentos que garantem vida longa ao coração.

Brócolis

O legume é bastante nutritivo. Além de ser uma excelente fonte de vitamina C, fornece vitamina A, ácido fólico — essencial para o desenvolvimento do feto durante a gestação, por exemplo — proteínas, cálcio, ferro e é rico em bioflavonoides, uma substância antioxidante, que previne o envelhecimento das artérias.

Mas os benefícios que ele traz ao coração não param por aí. As fibras presentes fazem com que o corpo absorva menos colesterol e de quebra o mandam embora do organismo.

Frutas cítricas

Elas são as principais fontes de vitamina C — especialmente a laranja e a tangerina.

Outro nutriente importante, presente nas frutas, e que faz o coração funcionar a todo vapor, são as fibras, que auxiliam na redução do LDL e do colesterol total, diminuindo também os riscos de doenças cardiovasculares.

Caso você queria variar, outras boas fontes de vitamina C são melão, kiwi, morango, framboesa, mamão e manga. Esta última também possui betacaroteno, antioxidante presente nas frutas com casca amarelo escuro, como o damasco.

Tanto essa substância quanto o licopeno (encontrado nas frutas vermelhas) e a quercetina (nas uvas) protegem contra as doenças cardíacas. O consumo recomendado é de aproximadamente três unidades por dia.

Abacate

Ele já foi considerado vilão, mas hoje está absolvido, graças à gordura monoinsaturada.
O aumento no HDL resulta na queda do colesterol total. A fruta ainda é a campeã em proteínas, que são importantes para a produção e manutenção de todas as células corporais. Mesmo sendo benéfica, é preciso ter cautela ao consumi-la, já que possui alto valor calórico e pode engordar.

Azeite
O ácido linoleico, ômega 6, é o componente mais saudável do azeite. A substância baixa a tensão arterial e os níveis de glicose no sangue e evita a agregação de plaquetas de gordura, prevenindo a formação de trombos — coágulos que surgem nas artérias e impedem a passagem do fluxo sanguíneo. O óleo também contém vitaminas A, E e polifenóis, todos excelentes antioxidantes.
A azeitona, de onde provem o azeite, é riquíssima em gordura monoinsaturada, que equilibra os níveis de colesterol, mas é preciso ter cuidado com a azeitona em conserva, que possui grande quantidade de sódio. A ingestão em excesso causa hipertensão arterial.
A recomendação de consumo é de uma ou duas colheres (sopa) de azeite por dia. Mas atenção: utilize o óleo somente em pratos frios, nada de frituras!

Soja

A soja é realmente um dos alimentos líderes em benefícios ao organismo.. Ela contém mais proteínas e ferro que a carne de vaca e mais lecitina que o ovo. A lecitina é conhecida pelos diversos bens que proporciona a nossa saúde, como a melhora da memória e redução dos níveis de homocisteína no sangue, uma proteína que em níveis elevados pode causar arteriosclerose, ou seja, o acúmulo de placas de gordura na parede das artérias.

O grão ainda conta com outra substância que previne o envelhecimento arterial: a isoflavona, que atua na redução do LDL, baixando o risco de ataques cardíacos. E, como se não bastasse, a soja é pobre em gorduras e calorias. Pode ser consumida de diversas maneiras: em forma de farinha; processada, como no óleo; leite de soja; carne ou in natura. O importante é que a ingestão diária não ultrapasse 35 gramas, aproximadamente duas colheres (sopa).

Peixes

Salmão, sardinha e robalo são ricos em ômega 3, que atua baixando o nível do LDL. O ômega 3 é considerado uma das principais substâncias na promoção da boa saúde cardíaca, já que reduz consideravelmente o risco de ataques cardíacos. Ele previne a aterosclerose e a hipertensão arterial.
Eles baixam o triglicérides e favorecem a queima dos lipídios (gorduras), fator que ajuda a emagrecer. A dica é: coma 100g de peixe fresco, três vezes por semana para se beneficiar.

Leguminosas

Feijão, grão de bico, ervilha e lentilha. As leguminosas também estão na lista dos alimentos que cuidam do órgão vital. Elas fornecem grandes quantidades de fibras, insolúveis e solúveis. Estas últimas retêm a água dos alimentos e produzem uma estrutura em forma de gel no intestino. Para o coração, a mais interessante é a solúvel, porque reduz a absorção do colesterol e arrasta-o para fora do organismo, diminuindo o risco de diabetes e prevenindo a obesidade. Outra substância que faz toda a diferença são as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Elas são responsáveis por controlar os níveis de colesterol. Caso o LDL, o colesterol ruim, esteja com índice alto, provoca aumento na formação das placas de gordura nas artérias que impedem a passagem do fluxo sanguíneo. As leguminosas devem fazer parte da alimentação diária, mas de forma moderada, porque a energia que fornecem facilmente se transforma em gordura quando a atividade física é pequena. Escolha um tipo desse grupo alimentar por dia e consuma uma porção de 100 gramas, o equivalente a quatro colheres (sopa).

Cenoura e Maçã

A cenoura é conhecida por ser rica em vitamina A, nutriente que ajuda a prevenir a cegueira noturna. Contém betacaroteno, um antioxidante capaz de evitar que o endotélio das artérias fique velho. Além disso, é ótima fonte de pectina, um tipo de fibra solúvel que diminui a absorção de colesterol no intestino e ajuda a eliminá-lo junto com as fezes.
Outro alimento que dá um chega pra lá nas doenças cardíacas por conta dessa fibra é a maçã. Ela também ajuda a baixar os níveis de colesterol total no sangue, ou seja, menor chance de surgimento de doenças do lado esquerdo do peito.

Quer sentir no corpo os benefícios? Então, garanta uma unidade média do legume e outra da fruta por dia.

Nozes

As nozes, assim como outras frutas oleaginosas, entre elas macadâmia, castanha, avelã e pistache, possuem grande quantidade de gorduras monoinsaturadas, que baixam os níveis de LDL, o colesterol ruim.

Além disso, fornecem vitamina E, poderoso antioxidante, e vitaminas do grupo B, que são necessárias para o bom funcionamento cardíaco.

Apesar dos benefícios, as oleaginosas contêm alto valor energético. Isso significa que elas devem ser consumidas, porém com moderação, para não alterar muito o valor calórico da dieta como um todo — já que as gorduras devem representar no máximo 30% das calorias totais ingeridas em um dia — e não engordar.

A castanha-do-pará também é uma poderosa aliada. Ela contém ômega 6, substância antioxidante que combate a ação dos radicais livres e impedem o envelhecimento das artérias. Para obter os bons efeitos das nozes (ou de outras oleaginosas) sem comprometer a silhueta, consuma no máximo 50 gramas por dia.

Cereais

No time dos cereais estão incluídos trigo, aveia e arroz, de preferência a versão integral. Isso porque eles são ricos em fibras que reduzem a absorção do colesterol e o arrastam para fora do organismo. Elas também ajudam no combate à obesidade e diminuem o risco de desenvolvimento de diabetes. Especialmente os cereais em flocos contam com grandes quantidades desses farelos.
Apesar de fazer bem ao coração, não abuse. Lembre-se de que a energia que entra no organismo através dos alimentos deve sair em igual proporção por meio de uma quantidade adequada de exercícios físicos. Só assim se evita o excesso de peso e se consegue manter um corpo enxuto. Consuma três porções de 100 gramas — quatro colheres (sopa) — de alimentos desse grupo por dia.

Mande para bem longe...

... AS GORDURAS. Principalmente as saturadas, presentes em alimentos de origem animal (em especial nas carnes vermelhas e de porco), e as trans, encontradas em produtos industrializados (como biscoitos recheados e bolos). As gorduras aumentam os níveis de LDL, o colesterol ruim, e baixam o HDL, o bom. Isso é deletério porque o LDL é a forma como o colesterol é transportado pelo sangue e é a principal causa de acúmulo nocivo de gorduras nas artérias. Assim, quanto maior forem os níveis de LDL no sangue, maior será a probabilidade do aparecimento de doenças cardíacas. Já o HDL transporta o colesterol do sangue para o fígado, onde ele é eliminado. Essa ação previne contra o acúmulo de colesterol nos vasos sanguíneos.

... AS FRITURAS. Aqui, há dois tipos de risco. O primeiro é a que a gordura animal é rica em gorduras saturadas. O segundo fator é que, quando o óleo é reutilizado, libera substâncias nocivas à saúde, entre elas, as gorduras trans.

... O SAL. Em excesso, ele pode aumentar a pressão arterial, responsável pela origem de derrames cerebrais e ataques cardíacos. Aqui, estão incluídos alimentos ricos em sódio, como alguns tipos de biscoitos salgados e alimentos prontos.
... O AÇÚCAR. Não se deixe enganar pelo gosto adocicado desse ingrediente. De bonzinho, ele não tem nada. Consumi-lo em excesso traz uma série de prejuízos à saúde cardíaca, como a arteriosclerose, que pode aumentar as chances de anginas — a popular dor no peito — e infarto agudo do miocárdio. “Além de ser um facilitador para a obesidade, o açúcar está relacionado à predisposição para o diabetes.

* Simone Boletta